Um sobre o Hormonio Cortisol

CORTISOL

O cortisol é um dos hormônios produzidos pelas glândulas suprarenais. É secretado em resposta ao estresse.

Em quantidades moderadas, o cortisol não é prejudicial. Porém, quando produzido em excesso, dia após dia – como conseqüência de um estresse crônico e implacável – esse hormônio é tão tóxico para o cérebro que acaba matando ou danificando bilhões de células cerebrais.

A exposição crônica do cérebro a níveis tóxicos de cortisol é a principal causa da degeneração cerebral durante o processo de envelhecimento. Durante décadas, o cortisol excessivo destrói a integridade bioquímica do cérebro.

Acreditase, que a toxicidade do cortisol é uma das principais causas do mal de Alzheimer.
Definido de maneira simples, o mal de Alzheimer é um distúrbio mental
caracterizado por extensa morte de células cerebrais. Sendo que a produção excessiva
de cortisol também é uma das principais causas da morte de tais células.

Dicas para correr

Em relação a cabeça olhe sempre para frente, não para baixo. A cabeça deve ficar sempre, ela também não deve ficar se movendo muito durante a corrida.

O tronco sempre ereto, mas para isso a parede abdominal deve estar bem fortalecida, por isso é importante fazer o trabalho de abodominais.

Inclina o tronco muito para frente preciona excessivamente a lombar e o joelho.

Mas as passadas também devem ser vigiadas na hora de correr, pois é muito importante notar se vc não ouve muito alto suas pisadas. O som é resultado da força exagerada, que seu corpo terá de absorver posteriormente. Esse gesto também aumento o impacto e o risco de lesão.

Atenção à postura

Braços e Ombros:

Os braços devem fazer um angulo de 90° de flexão e o movimento deve ser feito com os ombros, que, por sua vez, não podem dicar tensos e levantados. Ombros duros limitam o movimento e roubam energia.
Um erro bastante grave é correr levando algo em uma das mãos, (ex.: Levando garrafas d'aguas, Cachorros em coleras, mãos dadas com o parceiro) quando vc carrega alguma coisa, o movimento fica limitado e logo os ombros ficam tensos e rigidos...


Relaxe-os. No movimento de volta os braços continuam a 90°, não cruze os braços na rente do corpo: Pense sempre que está batendo o cotovelo em alguem bem atras de vc. Também não deixe sua mão a mais de 20 cm de seu corpo. A palma da mão deve ficar voltada para dentro, não para baixo.

Erros comuns de iniciantes na corrida:

Focar na velocidade: O primeiro passo é aprimorar a resistência, correndo mais tempo, mesmo que lentamente. A velocidade vem depois, como consequencia da melhora da performance.

Fazer muito, muito rápido: Aumentar excessivamente a distancia não trará beneficios, apenas risco de lesões.

Não ouvir seu corpo: se estiver muito cansado, descanse. Muitos corredores empolgam-se no começo e treinam demais.



Usar tenis velho ou não apropriados: A falta de amortecimento adequado pode causar graves lesões. Tenis especificos para a sua pisada é um investimento que vale a pena.



Treinar com pessoas erradas: Se não encontrar ninguem com o mesmo nivel que vc, treine sozinho. É melhor do que forçar demais o seu ritmo apenas para ter companhia.


Tentar imitar os outros: Alem de desconfortavel, é prejuducial. Seu corpo vai, naturalmente, encontrar a posição mais eficiente.

Quero correr! O que faço?

Ninguém sai por aí correndo de uma hora para outra. É normal uma pessoa que nunca correu sentir-se cansada quando tenta acelerar o passo na esteira ou na rua, mesmo sendo alguém que caminha com freqüência. O caminho é alternar entre a caminhada e corrida para que o corpo se adapte ao exercício.
Muitas pessoas ainda acham que para ter efetivos resultados têm de fazer esforço máximo. Mito. Nem sempre o máximo é o melhor para seu corpo. No caso da queima de gordura (Fat burning zone), o indivíduo permanece entre 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima (Fcmax) acima de 20 minutos dependendo da pessoa, e se acaso quiser aumentar a resistência cardio (Cardio Trainging Zone) permanece entre 75% a 85% FCmax. Partindo destes princípios, as atividades não precisam ser tão intensas como a maioria imagina.
Faça da seguinte forma: caminhe três minutos e corra um, durante 20 minutos, nos primeiros dias. Já quando ficar mais fácil, diminua o tempo de recuperação e mantenha o tempo de corrida (caminhe dois minutos e corra um) ou aumente o tempo de corrida e mantenha o tempo de recuperação (caminhe três e corra dois). Depois que você pegar o ritmo, aumente o tempo de exercício gradativamente, ou seja, de 20 minutos para 25, depois 30 e assim por diante.
Os benefícios da corrida são incomparáveis. O médico Wilson Rondó Jr., em entrevista para a revista “O2”, publicada em junho desse ano, detalhou sua pesquisa na qual comparou o coração de um corredor com o de um levantador de peso. “O coração de um corredor torna-se muito maior e mais forte do que o do levantador de peso. A razão deste fenômeno é sim. O coração do levantador de peso sustenta intensa atividade muscular por poucos momentos, enquanto o coração de um corredor reconhece que ele tem que suportar longos períodos de exercícios. Assim batendo mais vezes”, atesta.
Então todo mundo pode correr, só que para isso é importante ter orientações de um profissional qualificado, no caso o Educador Físico.
Confira a onde o quanto o seu coração deve bater otimização de seus resultados.

CUIDADO COM O SPINNING

Em minhas aulas venho pedindo aos meus alunos para que prestem atenção em seu corpo, e principalmente nos joelhos, articulação que mais sofre nessa aula. A flexão e extensão de joelho acontecem o tempo todo, assim deixando exposto a qualquer tipo de lesão, segundo MENEZES (1983), as lesões no esporte e também nas diferentes atividades físicas são divididas em típicas e atípicas. Conceitua-se lesão como mal causada por agente traumático quando se acrescenta fatores já disponíveis a lesão. Fatores estes que são divididos em externo e interno.
Lesões típicas são aquelas mais comuns a cada modalidade; já atípicas são acidentais, ou seja, lesões que não são comuns naquela modalidade. GRISOGONO (1989) divide as lesões em traumáticas (acontecimento imprevisto) e por excesso de uso (usualmente repetitiva).
Mas como qualquer outra atividade física, a SPINNING quando é feito com CONSCIÊNCIA, é SEGURO.


Então vai ai algumas dicas:

GRISOGONO (1989, p. 5) afirma que a forma de se evitar lesões traumáticas consiste em minimizar os fatores de risco. Na prática do Ciclismo Indoor é importante observar alguns procedimentos de segurança, tais como: o uso de acessórios complementares (freqüencímetro, bermuda acolchoada, toalha, etc.) (GIAM & TEH, 1989). Segundo MENEZES (1983, p. 56) esses acessórios, não constituem uma sofisticação, como muitos pensam, mas uma necessidade básica e fator preventivo contra possíveis lesões.
Outro procedimento seria a realização da regulagem da bicicleta de acordo com as características físicas de cada indivíduo (HOWLEY,2000), esta torna-se necessidade básica, sendo também um momento apropriado para que o professor instrua o aluno. Segundo JOHNNY G. (1999, p. 2.61) o aprendizado acontece através da repetição, do treinamento e dos ensinamentos do professor, ou seja, a instrução do professor se faz indispensável. O professor deve sempre se preocupar com a postura do aluno, pois maus hábitos são adquiridos pela não informação. A falta de informação pode interferir diretamente no desempenho do praticante, aumentando os fatores de riscos relacionados ao surgimento de lesões, além da impossibilidade de melhora de performance. o mais irônico com relação ao problema das contusões é que muito pode ser feito para evitá-las. Os joelhos estão sujeitos a várias contusões no ciclismo, como por exemplo: condromalácia (dor atrás da patela), torções, entorses e, ainda em menor escala, bursite. Estes problemas são atribuídos muitas vezes a ajustes.
Então galera, cuidado com o corpo, peça ao seu professor uma atenção maior…

Referências


GRISOGONO, V. Lesões no Esporte/ Trad. Álvaro Cabral. São Paulo-SP, Martins Fontes, 1989.

HOWLEY, E. T. Manual do Instrutor de Condicionamento Físico./ Trad. Cecy Ramires Maduro e Márcia dos Santos Dornelles. 3ªed., Porto Alegre-RS, Artes Médicas Sul, 2000.

JOHNNY G. Manual do Instrutor do Johnny G. Spinning Program. Parte integrante do material didáticopedagógico utilizado. Vip Athletics representante da MAD DOGG ATHLETICS (MDA), 2000

MENEZES, L. J. S. de O. Esporte e Suas Lesões. Rio de Janeiro-RJ, Editora Printed in Brazil, 1983.

HOLLMANN, W.; HETTINGER, T.H. Medicina de Esporte. São Paulo-SP, Editora Manole, 1989.

Abdominal Tira Barriga?

Quero deixar muito claro de uma vez por todas que o exercício abdominal não tira barriga. A barriga diminui quando o gasto calórico é maior que as calorias ingeridas. As reservas a mais de gordura somente são queimadas com atividades de longa duração, como caminhada, corrida, bicicleta, etc. Pode-se fazer mil abdominais e aí, com essa atividade prolongada, acabar necessitando de uma queima extra de energia que aproveite as gorduras, mas se isso acontecer o organismo utilizará as reservas como um todo. Pode ser das costas, do pescoço e não obrigatoriamente aquela que está acima do músculo que se está trabalhando.
O trabalho com o músculo abdominal é extremamente importante porque o músculo ajuda a proteger a coluna, prendendo melhor o quadril no tronco, evitando lesões principalmente na altura da quinta vértebra lombar em articulação com a região sacrococcigiana. Só não deve ser feito exageradamente, para não comprometer exatamente o que se está querendo proteger.
Também o alongamento é muito importante. Ao mesmo tempo que distensiona a musculatura, leva a um relaxamento natural e efetivo. Toda vez que se é contrariado em uma ação mental, realiza-se involuntariamente uma prejudicial contração - é o que chamo de "contra-ação", isto é, o impedimento de uma ação. Toda vez que você é contido numa ação mental, tem os músculos contraídos fisicamente. A musculatura esquelética pode ser tão tensionada que chega a provocar dores e, se a tensão for continuada, pode levar a um estresse muscular com dores nas costas, na nuca e até na cabeça, muito comum nos dias de hoje. Afinal, quem nunca se percebeu chegando em casa após um difícil dia de trabalho com os ombros grudados nas orelhas? (Cobra 2003)

Nuno Cobra "Semente da Vitoria"