Como devo respirar?

Esqueça a regra de só inspirar pelo nariz. Respirar pela boca é uma excelente alternativa para não cansar e chegar mais longe...

Muitos corredores ficam em dúvida quanto a melhor forma de respirar. Eles devem entender que, por meio da respiração, podem aumentar o ritmo e o volume nos treinos e assim descobrir que têm mais fôlego que imaginam. Portanto, já no início, os corredores devem saber que respirar corretamente e de acordo com as exigências do esporte requer deixar de lado a regra básica de inspirar apenas pelo nariz e expirar pela boca. A inspiração pelo nariz e a expiração pela boca funcionam bem para atividades relaxantes, como alongamento e yoga – que necessitam de concentração e equilíbrio – ou trotes e treinos regenerativos que não exigem intensidade e velocidade. No entanto, se aumentar o ritmo, a velocidade ou a distância, naturalmente o organismo vai necessitar de mais energia e conseqüentemente de oxigênio. Com isso, apenas a inspiração pelo nariz é insuficiente, e é preciso captar mais oxigênio utilizando a boca. E não existe problema nesse tipo de respiração. É comum ver atletas de performance que aparentam expressão de dor quando estão, na verdade, inspirando e expirando simultaneamente pelo nariz e pela boca. Com o tempo e a experiência, o corredor percebe que prestar atenção na respiração é mais uma forma de relaxamento e distração que a corrida oferece. Em treinos de ritmo intenso, o ideal é inspirar e expirar pelo nariz e boca. Nesse caso, se o corredor mantém a inspiração apenas pelo nariz, com certeza irá cansar mais rapidamente e haverá queda na performance. O atleta não deve começar o treino ou a prova com um ritmo intenso. A menos que o nível de condicionamento seja de um atleta profi ssional e de performance. Nos outros casos, o ritmo deve ser aumentado aos poucos, para evitar o trabalho intenso e brusco do diafragma (músculo da caixa torácica que controla o movimento da respiração) e não causar a famigerada “dor no lado” que surge como uma pontada na região do fígado. Uma das formas de educar a respiração é usar os treinos de cadência respiratória, e, dessa forma, aprender a controlar a respiração para encontrar o ritmo mais confortável.



Para isso, basta apenas pensar na inspiração e expiração como compassos musicais: 1x1 – Inspira e expira uma (nesse caso, pelo nariz e boca respectivamente). 2x1 – Inspira duas vezes, expira uma (indiferente se pela boca ou nariz). 2x2 – Inspira e expira duas vezes lentamente. Para os corredores iniciantes inspirar duas vezes e expirar lentamente ajuda a evitar a exaustão e o cansaço excessivo. Vale tentar várias formas de respiração, seja alterando a cadência, ou pela boca ou nariz para descobrir qual se adequa melhor.


Fonte: Fabio Avelar, revista Vo2

E depois do Carnaval, é hora de voltar aos treinos!!!

Após um intensivo ano de exercícios para chegar ao verão em forma para o carnaval, a tendência de muitos é deixar de lado a atividade física regular após essa festa e acabam aumentando a quantidade de comida.
Pouco exercício aliado a uma alimentação sem controle nos faz aumentar alguns quilinhos que, além da estética, acarretam inúmeras alterações em nosso organismo. Por isso o retorno à atividade física e à corrida de todo o santo dia deve ser feita o mais breve possível.
O retorno é importante mas deve ser feito de maneira gradativa, por isso siga algumas regras básicas para que o seu retorno aconteça de forma saudável:

1 – Retome a rotina de forma gradativa, sem pressa.
2 – Comece reduzindo pela metade o que era feito antes do seu recesso, com a intensidade também reduzida.
3 – Monte sua planilha de treino junto com seu técnico/professor.
4 – Estabeleça metas a curto e médio prazo, isso ajudará a focar o que se quer e motivará a perder o peso ganho nas férias.
5 – Retome uma alimentação mais saudável e menos calórica, o ideal é passar na sua nutricionista.
6 – Ligue para seus amigos e marque uma corrida no parque, estar junto com pessoas que estão com a mesma meta é sempre bom.
7 – Segure a ansiedade e vontade de estar em forma em uma semana, pois isso somente fará com que aconteçam lesões e aí, além do peso e falta de condicionamento, ainda terá os prejuízos por lesão;
8 – Tome atitudes que o motivem, como comprar um novo tênis, ler revistas sobre esporte e corrida, ir ao parque ou praça mesmo que somente para dar uma olhada.
9 – Faça tudo isso e não esqueça de sempre sorrir, pois com isso conseguirá com certeza cativar alguém que fará o mesmo com mais alguém e assim mudamos atitudes e melhoramos algo no mundo.


Um ótimo recomeço a todos.