Como devo respirar?

Esqueça a regra de só inspirar pelo nariz. Respirar pela boca é uma excelente alternativa para não cansar e chegar mais longe...

Muitos corredores ficam em dúvida quanto a melhor forma de respirar. Eles devem entender que, por meio da respiração, podem aumentar o ritmo e o volume nos treinos e assim descobrir que têm mais fôlego que imaginam. Portanto, já no início, os corredores devem saber que respirar corretamente e de acordo com as exigências do esporte requer deixar de lado a regra básica de inspirar apenas pelo nariz e expirar pela boca. A inspiração pelo nariz e a expiração pela boca funcionam bem para atividades relaxantes, como alongamento e yoga – que necessitam de concentração e equilíbrio – ou trotes e treinos regenerativos que não exigem intensidade e velocidade. No entanto, se aumentar o ritmo, a velocidade ou a distância, naturalmente o organismo vai necessitar de mais energia e conseqüentemente de oxigênio. Com isso, apenas a inspiração pelo nariz é insuficiente, e é preciso captar mais oxigênio utilizando a boca. E não existe problema nesse tipo de respiração. É comum ver atletas de performance que aparentam expressão de dor quando estão, na verdade, inspirando e expirando simultaneamente pelo nariz e pela boca. Com o tempo e a experiência, o corredor percebe que prestar atenção na respiração é mais uma forma de relaxamento e distração que a corrida oferece. Em treinos de ritmo intenso, o ideal é inspirar e expirar pelo nariz e boca. Nesse caso, se o corredor mantém a inspiração apenas pelo nariz, com certeza irá cansar mais rapidamente e haverá queda na performance. O atleta não deve começar o treino ou a prova com um ritmo intenso. A menos que o nível de condicionamento seja de um atleta profi ssional e de performance. Nos outros casos, o ritmo deve ser aumentado aos poucos, para evitar o trabalho intenso e brusco do diafragma (músculo da caixa torácica que controla o movimento da respiração) e não causar a famigerada “dor no lado” que surge como uma pontada na região do fígado. Uma das formas de educar a respiração é usar os treinos de cadência respiratória, e, dessa forma, aprender a controlar a respiração para encontrar o ritmo mais confortável.



Para isso, basta apenas pensar na inspiração e expiração como compassos musicais: 1x1 – Inspira e expira uma (nesse caso, pelo nariz e boca respectivamente). 2x1 – Inspira duas vezes, expira uma (indiferente se pela boca ou nariz). 2x2 – Inspira e expira duas vezes lentamente. Para os corredores iniciantes inspirar duas vezes e expirar lentamente ajuda a evitar a exaustão e o cansaço excessivo. Vale tentar várias formas de respiração, seja alterando a cadência, ou pela boca ou nariz para descobrir qual se adequa melhor.


Fonte: Fabio Avelar, revista Vo2

E depois do Carnaval, é hora de voltar aos treinos!!!

Após um intensivo ano de exercícios para chegar ao verão em forma para o carnaval, a tendência de muitos é deixar de lado a atividade física regular após essa festa e acabam aumentando a quantidade de comida.
Pouco exercício aliado a uma alimentação sem controle nos faz aumentar alguns quilinhos que, além da estética, acarretam inúmeras alterações em nosso organismo. Por isso o retorno à atividade física e à corrida de todo o santo dia deve ser feita o mais breve possível.
O retorno é importante mas deve ser feito de maneira gradativa, por isso siga algumas regras básicas para que o seu retorno aconteça de forma saudável:

1 – Retome a rotina de forma gradativa, sem pressa.
2 – Comece reduzindo pela metade o que era feito antes do seu recesso, com a intensidade também reduzida.
3 – Monte sua planilha de treino junto com seu técnico/professor.
4 – Estabeleça metas a curto e médio prazo, isso ajudará a focar o que se quer e motivará a perder o peso ganho nas férias.
5 – Retome uma alimentação mais saudável e menos calórica, o ideal é passar na sua nutricionista.
6 – Ligue para seus amigos e marque uma corrida no parque, estar junto com pessoas que estão com a mesma meta é sempre bom.
7 – Segure a ansiedade e vontade de estar em forma em uma semana, pois isso somente fará com que aconteçam lesões e aí, além do peso e falta de condicionamento, ainda terá os prejuízos por lesão;
8 – Tome atitudes que o motivem, como comprar um novo tênis, ler revistas sobre esporte e corrida, ir ao parque ou praça mesmo que somente para dar uma olhada.
9 – Faça tudo isso e não esqueça de sempre sorrir, pois com isso conseguirá com certeza cativar alguém que fará o mesmo com mais alguém e assim mudamos atitudes e melhoramos algo no mundo.


Um ótimo recomeço a todos.

Remédio Contra a Depressão

Uma caminhada ou corrida de 30 minutos, praticada três vezes por semana, pode ser tão eficiente no tratamento da depressão aguda quanto a utilização de medicamentos tradicionais.

Esta é a conclusão de uma pesquisa da Universidade de Duke (EUA), publicada este mês na prestigiada revista 'The Archives of Internal Medicine'.

No estudo, que durou 16 semanas, 156 pacientes com depressão aguda foram divididos em três grupos. Um grupo foi tratado com o reconhecido remédio Zoloft. O segundo recebeu as doses do remédio e também passou a praticar exercícios regularmente. E o terceiro ficou só nos exercícios. Para surpresa dos pesquisadores, ao final do estudo todos os três grupos apresentaram melhoras significativas e similares.

"Uma das conclusões que podemos tirar deste estudo é que os exercícios regulares podem ser tão eficientes quanto a medicação e podem inclusive ser uma alternativa melhor para certos pacientes", diz o psicólogo James Blumenthal, chefe da equipe.

"Quase um terço dos pacientes com depressão não respondem aos medicamentos e em muitos outros a medicação provoca efeitos colaterais indesejáveis. Por isso, os exercícios devem ser considerados uma opção válida de tratamento".

Blumenthal explica que, além dos benefícios fisiológicos, a prática regular de exercícios também contém um ingrediente social que auxilia no tratamento da depressão. "Simplesmente tomar uma pílula é uma atitude muito passiva", diz. "Exercitar-se, por outro lado, demanda um comprometimento por parte do paciente, que se reflete na melhoria da sua autoestima e autoconfiança."

Fonte:

http://www.cdof.com.br/caminh1.htm 15/02/2009 às 23:49

Mantenha o motor funcionando Combustível antes e depois das competições

A Dra. Berning é uma nutricionista especialista em esportes, professora de Nutrição Esportiva, consultora para diversos times como o Denver Broncos, Cleveland Indians, Denver Nuggets, de basquete, e o Colorado Rockies.
No colégio, muitos atletas deixam de fazer uma refeição antes do treino ou do exercício físico, principalmente se esses acontecerem logo cedo pela manhã. Essa atitude pode comprometer o desempenho do atleta e deixá-lo sem energia para exercer suas atividades. Faça com que a nutrição passe a ser uma prioridade para seus atletas, antes, durante e após o exercício físico.

A refeição antes do exercício

Uma refeição antes do exercício tem dois objetivos: a) fazer com que os atletas não se sintam famintos e nem lentos antes e durante o jogo; b) ajudar a manter níveis ótimos de energia (glicemia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento e a competição.
Alimentar-se antes do exercício pode ser um desafio para os atletas. Apesar de necessitarem de combustível para seu desempenho, não deveriam fazer exercícios com o estômago totalmente cheio. O alimento remanescente no estômago durante o treino ou a competição podem causar indigestão, náuseas e até vômitos. Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a 4 horas antes do exercício. Se um/a atleta está nervoso com o desempenho dele/a, a digestão pode ser ainda mais lenta. A refeição ideal antes do exercício deveria ser composta basicamente por carboidrados, ser moderada em proteínas e pobre em lipídeos. Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é mais lenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício (como muitas oferecidas em escolas e em redes de restaurantes fast-food) podem causar desconforto gástrico, flatulência e distensão gástrica.

Hidratação durante o exercício

A importância da nutrição não pára com a refeição antes do exercício. Durante o treino ou a competição, lembre os atletas de que é importante ingerir bebidas esportivas para evitar a desidratação e para fornecer energia para os músculos que estão sendo acionados.

A refeição após o exercício físico

Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. A refeição adequada pós-exercício reabastece os músculos do atleta para o próximo evento ou competição. Na verdade, os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos após uma competição. Os atletas deveriam seguir as seguintes dicas:
Para recuperar totalmente a energia muscular, coma nos primeiros 30 minutos após o exercício e faça outras refeições pequenas depois de 2 e 4 horas.
Se você não conseguir ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos após o exercício ou se não houver alimentos disponíveis, procure beber 2 a 4 copos de uma bebida esportiva ou comer uma barra energética. Coma alimentos sólidos apenas 2 a 4 horas mais tarde.
Hidrate-se após o exercício ou jogo. Pese-se e beba 3 copos de líquidos para cada 0,5 kg perdido durante a competição.
Escolha alimentos ricos em carboidratos e moderados em proteína, como os exemplos abaixo citados.


Acostume-se: Saiba O QUE comer e QUANDO comer

Mantenha alguns lanches na mochila ou no armário do vestiário para evitar fazer exercícios sem ingerir nada.
Os alimentos ricos em carboidratos e em energia são recomendados para os períodos pré e pós-evento ou competição:

4 horas ou mais antes e 4 horas após o exercício

Frango grelhado/arroz/frutas
Sanduíche de peru/cenouras cruas
Espaguete com molho à bolonhesa
Queijo mussarela/uvas/bolachas crackers
Barra energética/bebidas esportivas

2-3 horas antes e 2 horas depois do exercício

Cereais/leite com baixo teor de gordura
Frutas frescas
Bagel com pasta de amendoim
Bebidas esportivas
Barra energética

1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício

Barra energética
Bebidas esportivas
Uvas passas

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Fonte:
V3 acessoria esportiva
Jacqueline Berning, PhD, RD
Professora Assistente, Universidade de Colorado
Consultora em Nutrição

Corrida - provoca queda dos seios?

“Isso é um equívoco, pois não há nenhum estudo que comprove tal ocorrência”, esclarece Ivo Carelli Filho, médico mastologista, professor da Faculdade de Medicina do ABC. “Na verdade, como qualquer exercício aeróbio, a corrida reduz o tecido adiposo, ou seja, a gordura. Como a mama é formada também por gordura, ocorre sua diminuição e a pele que sobra fica flácida. Essa flacidez, no entanto, não é decorrente da corrida e sim da perda de um sobrepeso anterior da mulher”, completa. Segundo o médico, assim como o emagrecimento, a constituição genética, a gravidez, o período de amamentação e as alterações hormonais da menopausa ocasionam os “peitos caídos”. “Os exercícios físicos estão, definitivamente, fora desse grupo”. Cristina de Carvalho, treinadora e sócia do Projeto Mulher, lembra que a corrida melhora o condicionamento físico, mas não fortalece especificamente o músculo peitoral. “A mulher que pretende ter uma musculatura mais firme nessa região deve incluir um programa de ginástica localizada ou musculação”, diz. “Mas isso não garante peitos firmes como aos 18 anos de idade. Com certeza 90% das mulheres que mantêm as mamas rígidas e volumosas optam por interferência cirúrgica (colocaram silicone, por exemplo)”, completa. E as mulheres que sentem a região dos seios dolorida no período que antecede a menstruação devem ficar atentas à roupa escolhida para correr. “Procure um top com alças reforçadas que mantenham as mamas no lugar. Isso diminui a dor causada pelo impacto do exercício. Evite forros sintéticos - que podem ocasionar irritação no bico das mamas”, aconselha Ivo Carelli Filho.

Fonte: Revista O2

Circuito das estações ADIDAS

Comece vc tb a treinar para o Circuito das estações ADIDAS, provas de 5 e 10 km, que serão realizadas no dia 05 de abril desse ano na Lagoa da Pampulha. A ROLM Trainer oferece planilhas de treinamento para todas as provas de rua.. Agende um horario e participe vc tb..

Não fique de fora, vamos correr juntos nessa!

Bolhas

PROTEÇÃO NECESSÁRIA:

Quando a bolha incomoda durante a pratica do esporte, muitos corredores têm como habito estoura-las por conta própria. Os especialistas afirmam que a melhor opção é deixa-la cair naturalmente. A bolha é uma camaa de proteçãoque não deve ser rompida. Se o corredor prefererir rompe-la, deve procurar um especialista dos pés (podologo). Furar a bolha por conta propria pode piorar o problema. Logo após romper essa bolha é recomendavel que a pessoa fique de 2 a tres 3 sem correr, para q se crie uma nova camada de pele. Os riscos de não cumprir essa etapa é de infecção na região..

Bolhas

Muitas pessoas sofrem com elas, a bolha é uma camada de proteção entre a epiderme e a derme

São células mortas, mecanismo de defesa, que não tiveram energia suficiente para se romper, e então se deslocam para a pele. O principal motivo da incidencia delas é o atrito causado dentro do tenis durante o movimento da passada, além disso o calor dentro do calçado também influencia.

Como evitar?

Os especialistas dão dicas para livrar-se de tamanho incômodo:

Usar meias é essencial, principalmente aquelas com tecidos tecnológicos. Não usá-las pode acarretar não apenas bolhas, mas tb lesões. Meias largas também não são uma boa opção: se elas se movimentam, o atrito aumenta e a bolha aparece..
Para previnir o aperecimento de bolhas, deve-se evitar correr com tenis molhado. além disso, não custa lembrar qye o tenis deve ser uma numeração acima que o atleta calça, e que deve-se revezar seus calçados, sem correr longas distancias com um tenis novo, e ainda se alternar as palmilhas a cada corrida e usar vasilhina nos pés contribui para diminuir o atrito.

Cortisol e exercicio físico

Cuidado com os EXESSOS

Sabemos que o exercicio físico é bom porém, alguns pesquisadores preconizam que é um erro se exercitar até ficar extemamente cansado. Os mesmos dizem que os exercícios com ritmo acelerado e extenuante, fazem com que as pessoas não alcancem a qualidade de vida e imunidade que desejam, níveis esses que são desfrutados por aqueles que fazem exercícios moderadamente. Esses pesquisadores teorizam que, na verdade, os exercícios extenuantes aceleram a formação de radicais livres nas células, através da “toxicidade do oxigênio”.

Outros autores ao se reportarem aos exercícios físicos extenuantes discorrem que
tais exercícios desencadeiam a produção excessiva de cortisol, dentre outras
substâncias, sendo assim, o cortisol em excesso poderá estimular a lipólise (quebra da
molécula da gordura) e a proteólise (quebra da molécula de proteína) podendo resultar
na perda de massa muscular, fator bastante PERIGOSO na prática da atividade física. Não é preciso correr uma maratona para se caracterizar uma atividade física extenuante. Muitas pessoas que se exercitam por horas a fio, 2, 3 e até 4 horas seguidas, estão propensas a desenvolver esse quadro.

Outro fator fundamental é a seqüência de atividades. Muitas vezes uma seqüência equivocada de execução das atividades físicas poderá levar à produção excessiva de cortisol. Evidenciase, portanto, a importância da prescrição e do acompanhamento na execução dos exercícios físicos por profissionais capacitados e experientes para possibilitar maior segurança e eficiência na prática desportiva.

Cortisol e exercicio físico

A Impor tância dos Exercícios

Outro benefício direto dos exercícios é que eles provocam a liberação de várias secreções neurológicas e endocrinológicas, inclusive a noradrenalina, substância química cerebral estimuladora que atua como um neurotransmissor. A noradrenalina é um dos mais importantes neurotransmissores para armazenar novas memórias e é essencial ao transporte dessas memórias de um armazenamento temporário para um permanente. A noradrenalina também é importante para conservar o bom humor.

O exercício é ainda um excelente “amortecedor” do estresse. As pessoas que fazem exercício não ficam tão vulneráveis à ação do estresse, como acontece com as que são sedentárias. O exercício também ajuda a reduzir o excesso de hormônios suprarenais, o cortisol.

Cortisol e exercicio físico

A Importância dos Exercícios

O exercício aeróbico tem um efeito benéfico direto sobre o cérebro e o sistema endócrino. Intensifica o fluxo sanguíneo para o cérebro e até estimula o crescimento de novas “ramificações” de células cerebrais, além de ter ótimos benefícios indiretos. Protege fisicamente o organismo contra a reação ao estresse e também “queima” seus hormônios prejudiciais.

Um dos mais benéficos efeitos cognitivos diretos dos exercícios é aumentar o fluxo sanguíneo cerebral. Isso não só produz uma melhora imediata da função neurológica, como também ajuda o cérebro a progredir durante o curso e toda a vida. Como ¼ de todo o sangue do corpo é usado pelo cérebro, quase todos os exercícios queaumentam o fluxo sanguíneo auxiliarão o cérebro.

Na verdade, o fenômeno comumente chamado “êxtase do corredor”, o prazer que é atribuído à produção de endorfinas, neurotransmissor que é relacionado ao prazer, ele é liberado comumente na atividade física e no ato sexual, e é em parte resultado do aumento do fluxo sanguíneo.

Cortisol

Como foi mencionada anteriormente, a produção excessiva de cortisol se dá pela exposição a situações estressantes.Sendo que há três meios essenciais para que o estresse destrua a perfeita função do cérebro e, como conseqüência, aniquile a memória.

· Quando o cortisol é liberado numa situação estressante, ele inibe a utilização de glicose pelo principal centro de memória, o hipocampo. Se não houver glicose no hipocampo, este sofre uma deficiência de energia e o cérebro não tem como, quimicamente, guardar uma memória. A pessoa pode vivenciar um fato, mas não
tem como recordálo. Isso é responsável pelo imediato déficit de memória transitória de pessoas estressadas.

· A superprodução de cortisol interfere na função dos neurotransmissores. As células cerebrais não conseguem se comunicar umas com as outras, e a mente começa a ficar confusa.

· O excesso de cortisol mata as células cerebrais. Isso acontece quando o cortisol
rompe o metabolismo normal dessas células e faz com que quantidades demasiadas de cálcio penetrem nelas. Esse excesso de cálcio acaba produzindo moléculas chamadas radicais livres, que matam as células cerebrais.

Os radicais livres podem ser produzidos por uma série de fatores. Até mesmo o oxigênio os produz como um subproduto do processo natural da oxidação. O cérebro não é a única parte do corpo prejudicada pelos radicais livres. Todas as células do corpo são vulneráveis.

Um sobre o Hormonio Cortisol

CORTISOL

O cortisol é um dos hormônios produzidos pelas glândulas suprarenais. É secretado em resposta ao estresse.

Em quantidades moderadas, o cortisol não é prejudicial. Porém, quando produzido em excesso, dia após dia – como conseqüência de um estresse crônico e implacável – esse hormônio é tão tóxico para o cérebro que acaba matando ou danificando bilhões de células cerebrais.

A exposição crônica do cérebro a níveis tóxicos de cortisol é a principal causa da degeneração cerebral durante o processo de envelhecimento. Durante décadas, o cortisol excessivo destrói a integridade bioquímica do cérebro.

Acreditase, que a toxicidade do cortisol é uma das principais causas do mal de Alzheimer.
Definido de maneira simples, o mal de Alzheimer é um distúrbio mental
caracterizado por extensa morte de células cerebrais. Sendo que a produção excessiva
de cortisol também é uma das principais causas da morte de tais células.

Dicas para correr

Em relação a cabeça olhe sempre para frente, não para baixo. A cabeça deve ficar sempre, ela também não deve ficar se movendo muito durante a corrida.

O tronco sempre ereto, mas para isso a parede abdominal deve estar bem fortalecida, por isso é importante fazer o trabalho de abodominais.

Inclina o tronco muito para frente preciona excessivamente a lombar e o joelho.

Mas as passadas também devem ser vigiadas na hora de correr, pois é muito importante notar se vc não ouve muito alto suas pisadas. O som é resultado da força exagerada, que seu corpo terá de absorver posteriormente. Esse gesto também aumento o impacto e o risco de lesão.

Atenção à postura

Braços e Ombros:

Os braços devem fazer um angulo de 90° de flexão e o movimento deve ser feito com os ombros, que, por sua vez, não podem dicar tensos e levantados. Ombros duros limitam o movimento e roubam energia.
Um erro bastante grave é correr levando algo em uma das mãos, (ex.: Levando garrafas d'aguas, Cachorros em coleras, mãos dadas com o parceiro) quando vc carrega alguma coisa, o movimento fica limitado e logo os ombros ficam tensos e rigidos...


Relaxe-os. No movimento de volta os braços continuam a 90°, não cruze os braços na rente do corpo: Pense sempre que está batendo o cotovelo em alguem bem atras de vc. Também não deixe sua mão a mais de 20 cm de seu corpo. A palma da mão deve ficar voltada para dentro, não para baixo.

Erros comuns de iniciantes na corrida:

Focar na velocidade: O primeiro passo é aprimorar a resistência, correndo mais tempo, mesmo que lentamente. A velocidade vem depois, como consequencia da melhora da performance.

Fazer muito, muito rápido: Aumentar excessivamente a distancia não trará beneficios, apenas risco de lesões.

Não ouvir seu corpo: se estiver muito cansado, descanse. Muitos corredores empolgam-se no começo e treinam demais.



Usar tenis velho ou não apropriados: A falta de amortecimento adequado pode causar graves lesões. Tenis especificos para a sua pisada é um investimento que vale a pena.



Treinar com pessoas erradas: Se não encontrar ninguem com o mesmo nivel que vc, treine sozinho. É melhor do que forçar demais o seu ritmo apenas para ter companhia.


Tentar imitar os outros: Alem de desconfortavel, é prejuducial. Seu corpo vai, naturalmente, encontrar a posição mais eficiente.