Quero correr! O que faço?

Ninguém sai por aí correndo de uma hora para outra. É normal uma pessoa que nunca correu sentir-se cansada quando tenta acelerar o passo na esteira ou na rua, mesmo sendo alguém que caminha com freqüência. O caminho é alternar entre a caminhada e corrida para que o corpo se adapte ao exercício.
Muitas pessoas ainda acham que para ter efetivos resultados têm de fazer esforço máximo. Mito. Nem sempre o máximo é o melhor para seu corpo. No caso da queima de gordura (Fat burning zone), o indivíduo permanece entre 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima (Fcmax) acima de 20 minutos dependendo da pessoa, e se acaso quiser aumentar a resistência cardio (Cardio Trainging Zone) permanece entre 75% a 85% FCmax. Partindo destes princípios, as atividades não precisam ser tão intensas como a maioria imagina.
Faça da seguinte forma: caminhe três minutos e corra um, durante 20 minutos, nos primeiros dias. Já quando ficar mais fácil, diminua o tempo de recuperação e mantenha o tempo de corrida (caminhe dois minutos e corra um) ou aumente o tempo de corrida e mantenha o tempo de recuperação (caminhe três e corra dois). Depois que você pegar o ritmo, aumente o tempo de exercício gradativamente, ou seja, de 20 minutos para 25, depois 30 e assim por diante.
Os benefícios da corrida são incomparáveis. O médico Wilson Rondó Jr., em entrevista para a revista “O2”, publicada em junho desse ano, detalhou sua pesquisa na qual comparou o coração de um corredor com o de um levantador de peso. “O coração de um corredor torna-se muito maior e mais forte do que o do levantador de peso. A razão deste fenômeno é sim. O coração do levantador de peso sustenta intensa atividade muscular por poucos momentos, enquanto o coração de um corredor reconhece que ele tem que suportar longos períodos de exercícios. Assim batendo mais vezes”, atesta.
Então todo mundo pode correr, só que para isso é importante ter orientações de um profissional qualificado, no caso o Educador Físico.
Confira a onde o quanto o seu coração deve bater otimização de seus resultados.

CUIDADO COM O SPINNING

Em minhas aulas venho pedindo aos meus alunos para que prestem atenção em seu corpo, e principalmente nos joelhos, articulação que mais sofre nessa aula. A flexão e extensão de joelho acontecem o tempo todo, assim deixando exposto a qualquer tipo de lesão, segundo MENEZES (1983), as lesões no esporte e também nas diferentes atividades físicas são divididas em típicas e atípicas. Conceitua-se lesão como mal causada por agente traumático quando se acrescenta fatores já disponíveis a lesão. Fatores estes que são divididos em externo e interno.
Lesões típicas são aquelas mais comuns a cada modalidade; já atípicas são acidentais, ou seja, lesões que não são comuns naquela modalidade. GRISOGONO (1989) divide as lesões em traumáticas (acontecimento imprevisto) e por excesso de uso (usualmente repetitiva).
Mas como qualquer outra atividade física, a SPINNING quando é feito com CONSCIÊNCIA, é SEGURO.


Então vai ai algumas dicas:

GRISOGONO (1989, p. 5) afirma que a forma de se evitar lesões traumáticas consiste em minimizar os fatores de risco. Na prática do Ciclismo Indoor é importante observar alguns procedimentos de segurança, tais como: o uso de acessórios complementares (freqüencímetro, bermuda acolchoada, toalha, etc.) (GIAM & TEH, 1989). Segundo MENEZES (1983, p. 56) esses acessórios, não constituem uma sofisticação, como muitos pensam, mas uma necessidade básica e fator preventivo contra possíveis lesões.
Outro procedimento seria a realização da regulagem da bicicleta de acordo com as características físicas de cada indivíduo (HOWLEY,2000), esta torna-se necessidade básica, sendo também um momento apropriado para que o professor instrua o aluno. Segundo JOHNNY G. (1999, p. 2.61) o aprendizado acontece através da repetição, do treinamento e dos ensinamentos do professor, ou seja, a instrução do professor se faz indispensável. O professor deve sempre se preocupar com a postura do aluno, pois maus hábitos são adquiridos pela não informação. A falta de informação pode interferir diretamente no desempenho do praticante, aumentando os fatores de riscos relacionados ao surgimento de lesões, além da impossibilidade de melhora de performance. o mais irônico com relação ao problema das contusões é que muito pode ser feito para evitá-las. Os joelhos estão sujeitos a várias contusões no ciclismo, como por exemplo: condromalácia (dor atrás da patela), torções, entorses e, ainda em menor escala, bursite. Estes problemas são atribuídos muitas vezes a ajustes.
Então galera, cuidado com o corpo, peça ao seu professor uma atenção maior…

Referências


GRISOGONO, V. Lesões no Esporte/ Trad. Álvaro Cabral. São Paulo-SP, Martins Fontes, 1989.

HOWLEY, E. T. Manual do Instrutor de Condicionamento Físico./ Trad. Cecy Ramires Maduro e Márcia dos Santos Dornelles. 3ªed., Porto Alegre-RS, Artes Médicas Sul, 2000.

JOHNNY G. Manual do Instrutor do Johnny G. Spinning Program. Parte integrante do material didáticopedagógico utilizado. Vip Athletics representante da MAD DOGG ATHLETICS (MDA), 2000

MENEZES, L. J. S. de O. Esporte e Suas Lesões. Rio de Janeiro-RJ, Editora Printed in Brazil, 1983.

HOLLMANN, W.; HETTINGER, T.H. Medicina de Esporte. São Paulo-SP, Editora Manole, 1989.

Abdominal Tira Barriga?

Quero deixar muito claro de uma vez por todas que o exercício abdominal não tira barriga. A barriga diminui quando o gasto calórico é maior que as calorias ingeridas. As reservas a mais de gordura somente são queimadas com atividades de longa duração, como caminhada, corrida, bicicleta, etc. Pode-se fazer mil abdominais e aí, com essa atividade prolongada, acabar necessitando de uma queima extra de energia que aproveite as gorduras, mas se isso acontecer o organismo utilizará as reservas como um todo. Pode ser das costas, do pescoço e não obrigatoriamente aquela que está acima do músculo que se está trabalhando.
O trabalho com o músculo abdominal é extremamente importante porque o músculo ajuda a proteger a coluna, prendendo melhor o quadril no tronco, evitando lesões principalmente na altura da quinta vértebra lombar em articulação com a região sacrococcigiana. Só não deve ser feito exageradamente, para não comprometer exatamente o que se está querendo proteger.
Também o alongamento é muito importante. Ao mesmo tempo que distensiona a musculatura, leva a um relaxamento natural e efetivo. Toda vez que se é contrariado em uma ação mental, realiza-se involuntariamente uma prejudicial contração - é o que chamo de "contra-ação", isto é, o impedimento de uma ação. Toda vez que você é contido numa ação mental, tem os músculos contraídos fisicamente. A musculatura esquelética pode ser tão tensionada que chega a provocar dores e, se a tensão for continuada, pode levar a um estresse muscular com dores nas costas, na nuca e até na cabeça, muito comum nos dias de hoje. Afinal, quem nunca se percebeu chegando em casa após um difícil dia de trabalho com os ombros grudados nas orelhas? (Cobra 2003)

Nuno Cobra "Semente da Vitoria"

MULHERES E ATIVIDADE FÍSICA

Uma vez em uma reunião de jovens Cristãos o pregador disse o seguinte: “Um amigo meu me disse uma vez pra eu reparar como o mundo que Deus criou é perfeito, e como nos estamos ligados a ela, temos os nariz para cheirar os perfumes das rosas, temos o ouvido para ouvir os pássaros cantando, a boca para saborearmos uma boa comida, temos os olhos para vermos a natureza e um belo horizonte. Só que ele esqueceu uma coisa pra nos homens, temos o nariz, boca, ouvido e olhos para apreciarmos a melhor coisa q Deus criou, a MULHER. Imagina só um mundo apenas com homens, que coisa impensável, imagina isso que vcs tem a visão do inferno”.
Hoje depois de pensar sobre isso, percebo que realmente a mulher é uma dádiva, mas é muito inconstante, em um período ta triste, em outro ta sensível, outro ta super disposta, outro não agüenta fazer nada. Mas tadinhas, Grande parte da vida feminina normal baseia-se no ritmo e na repetição idêntica do ciclo menstrual.
Então, pensando nisso vamos ver como elas lidam com atividade física?
Um estudo feito Brasília foi verificado que: ”Conforme os dados coletados neste estudo, apesar de uma diferença na força máxima na fase menstrual ser maior que a fase pós-menstrual, não houve diferença significativa entre as duas fases do ciclo menstrual. Em relação à força de resistência a mulher na fase menstrual obteve maiores valores significativos que na fase pós-menstrual (Machado 2000)”.
È isso ai, mulheres variam por causa da menstruação, e mais, quanto estão na famosa TPM, sai de perto, além dessa alteração de hormônios que as deixam completamente loucas, ela tb corre o risco de lecionar mais fácil, é pq a liberação de estrogênio acontece em abundancia e com isso provoca uma frouxidão nas articulações (FOX & MATHEWS 1983)
. Então mulherada, cuidado com essas fases, sempre quando for malhar nunca queira forçar o seu corpo a esforços máximos. Respeite seu corpo..

Referencias

Fox E, Mathews D. Bases fisiológicas de Educação Física e dos Desportos. 3ed. Rio de Janeiro: Interamericana, 1983.

MACHADO,Aurélio Henrique; ANALISE DA FORÇA MUSCULAR EM MULHERES PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO NA FASE MENSTRUAL E PÓS-MENSTRUAL;Pós-graduação Lato Sensu em Musculação e Treinamento de Força – Universidade Gama Filho 2000

Alimentação

Não devemos passar mais de três horas sem a ingestão de alimentos. Por isso existe a necessidade dos lanchinhos entre as principais refeições. Se por um lado se evita que o estômago permaneça vazio e suscetível aos ácidos lançados devido ao estresse do dia-a-dia, por outro contribui-se para que a máquina humana tenha sempre combustível suficiente para o seu funcionamento.

Longos períodos sem alimento fazem com que os menininhos que trabalham no sistema digestivo responsáveis pelo processo da digestão fiquem inquietos.

Depois de três horas sem alimento eles telefonam para o cérebro e avisam que tá na hora de fazer o sujeito sentir fome pra que abasteça a maquininha. Mas se por algum motivo a pessoa não ingere alimento essa sensação passa, até que os menininhos telefonam novamente e avisam o cérebro que ainda não chegou o carregamento. O cérebro novamente se incumbe de dar o aviso, mas por algum motivo - talvez aquela reunião que se estendeu por mais de quatro horas ou porque quer emagrecer - a pessoa não se alimenta. Agora o cérebro, já muito preocupado porque começam a faltar nutriente a tantas reações químicas que acontecem naquele momento, é quem telefona ao estômago: "E aí, chegou alguma coisa?". E os menininhos que atendem ao telefone já de maneira malcriada, dando pontapés e botinadas nas paredes do estômago, soltando palavrões, respondem: "A coisa aqui tá complicada e nada do carregamento chegar...".

Depois de cinco horas acaba a reunião e a pessoa corre para o almoço. Primeiro problema: com tanta fome, vai ingerir muito mais do que realmente necessita. Segundo problema: quando o carregamento chega ao estômago, os menininhos estão tão desesperados que pulam em cima do caminhão detonando não apenas o alimento que ele traz na caçamba - acabam com os pneus, atacam o couro dos bancos. Dependendo da fome que passaram, comem até a lona do caminhão... O organismo não sabe se passará por tantas outras horas de privação; então aproveita muito mais do que o necessário dessa refeição. É que o cérebro é burro e pode pensar que você está doente ou está no deserto, ou ainda que é um náufrago no oceano; por isso entra em estado de alerta, armazenando tudo o que não for utilizado nesse momento. Portanto, para se ter saúde e para quem necessita emagrecer: é necessário se alimentar muito para que se possa se alimentar pouco - para utilizar somente o necessário do que se ingeriu. Alimentar-se muito significa ingerir alimentos várias vezes ao dia. Alimentar-se pouco significa ingerir pequenas quantidades em cada refeição.

Por outro lado, existem pessoas que quando acordam tomam somente um cafezinho e saem para o trabalho sem nenhuma fome. Param para almoçar às 2 da tarde e são categóricas em afirmar: "Realmente não sinto fome pela manhã".

Casos como esse tem sempre uma mesma explicação: normalmente, são pessoas que jantam tarde e ingerem alimentos de difícil digestão, como carnes, por exemplo. Claro que essas pessoas não poderão sentir fome durante a manhã.

Ainda estarão digerindo o jantar da noite anterior... (COBRA 2003)

COBRA, Nuno; A SEMENTE DA VITÓRIA, Editora Senac São Paulo, 2003 pág. 116-117.

Peronal Trainer

Porque malhar com um Personal? Os principais diferenciais na contratação desse profissional são:

O atendimento e acompanhamento individualizado.

Maior atenção na supervisão e correção dos exercícios.

Possibilidade de variação de modalidades e atividades de exercícios.

Comodidade na escolha e variações de locais para execução das aulas.

Escolha de horários compatíveis com a disponibilidade e rotina diária do Cliente.

Elaboração de programas com objetividade e eficiência, atendendo às expectativas do cliente e sua individualidade biológica.

Maior motivação causada pela presença do Personal para os dias de indisposição e falta de vontade para exercitar-se.

É o profissional que disponibiliza a maior possibilidade de qualidade de vida pela orientação da atividade física.

Se vc quer otimização de resultados, procure um personal trainer

Roberto Leles

(31)84075514

Aulas de Spinning

Nessa quarta comecei a trabalhar com o Spinning na academia Pulsar em Pedro Leopoldo. Essa modalidade é pra todos, de qualquer idade, em qualquer nivel de aptidão física. Não importa se os alunos são iniciantes ou avançados, uma aula bem montada de Spinning os alunos partem do mesmo ponto e com o mesmo objetivo, terminar uma aula de 45 minutos ( Manual do instrutor JohnnyG. Spinning 2001). Nas aulas de bike indoor não há competição, pois todos trabalham na sua Zona de treinamento ideal, que está por volta dos 65% a 80% da Frequencia cardiaca maxima (FCmax), assim o metabolismo usa as gorduras para produção de energia, consequentimente queimando mais gordurinhas. Para otimizar as seções de treino é ideal o uso do monitor cardiaco.

Dicas para alunos iniciantes

DICAS PARA INICIANTE>

Exercitando o coração O Spinning trabalha com cinco zonas de energia diferentes, dependendo da freqüência cardíaca. Confira abaixo:

1) Recuperação: 55% a 65% da freqüência cardíaca
2) Endurace: 65% a 75% da freqüência cardíaca (pedalada na estrada)
3) Resistência: 75% a 85% da freqüência cardíaca (simulação de subida)
4) Race Day: de 80% para cima da freqüência cardíaca (prova de contra-relógio)
5) Aula intervalada: diferentes intervalos de freqüência cardíaca intercalados

Dicas importantes:
- É essencial controlar a freqüência cardíaca para medir o esforço durante o exercício;
- Identifique a sua zona de F.C. de treinamento e respeite-a, pois podem existir diferentes níveis de condicionamento e adaptação dentro da mesma classe;
- Tenha sempre uma garrafa de água e uma toalha por perto;
- Ajuste adequadamente a altura do selim;
- Ajuste a altura do guidão;
- Ajuste o firma pé;
- Conheça o sistema de frenagem;
- Prenda os cadarços dos tênis;
- Cuidado com a postura;
- Use um tênis de cano baixo e sola reforçada na parte anterior;
- Use roupas justas e confortáveis e de preferência bermudas alcochoadas, especiais para aulas de ciclismo;
- Se for sua primeira aula, avise o professor para que ele lhe oriente;
- Limpe a sua bicicleta após o uso;
- Chegue 10 minutos antes da aula;
- Faça pelo menos duas aulas por semana, para obter resultados satisfatórios;
- Respeite as orientações dadas pelo professor;
- Nunca tire os pés dos pedais sem antes parar de pedalar ( Manual do instrutor JohnnyG. Spinning 2001).